Una de las preocupaciones más comunes cuando realizamos actividades en la naturaleza es:

¿Llevaré suficiente agua?

Mantenerse hidratado no es solo cuestión de «beber agua», sino de gestionar electrolitos, clima y altitud.

Son mecanismos excretores del cuerpo para eliminar desechos y regular funciones.

Transpiración (Termorregulación): La transpiración es la liberación de agua y sales minerales para enfriar el cuerpo en climas cálidos, durante el ejercicio o situaciones de estrés. La pérdida excesiva de sudor sin reposición conlleva deshidratación.

Orina (Eliminación de Toxinas): Los riñones utilizan agua para filtrar y eliminar desechos metabólicos a través de la orina, lo cual es esencial para prevenir problemas renales.

El color de tu orina es el mejor indicador de tu nivel de hidratación: cuanto más clara sea, mejor hidratado estás; cuanto más oscura, más deshidratado

En climas fríos la deshidratación ocurre por la pérdida de agua al respirar aire seco, sudoración desapercibida (evaporación rápida), mayor producción de orina por el frío (diuresis) y falta de sed. Se pierden líquidos al calentar el aire inhalado y por el esfuerzo físico, aumentando el riesgo de fatiga, mareos y mal de altura.

            ¿Sabías que la respuesta de tu cuerpo a la sed disminuye hasta en un 40% en climas fríos?

En altitud la deshidratación sucede principalmente por la pérdida acelerada de agua a través de la respiración (el doble de rápido que a nivel del mar) debido al aire seco y la mayor frecuencia respiratoria por menor oxígeno. Además, la menor sensación de sed y el aumento de orina incrementan el riesgo. 

En climas calurosos la deshidratación pasa cuando el cuerpo pierde más líquidos a través del sudor (para enfriarse) de los que ingiere, reduciendo el volumen sanguíneo y eliminando electrolitos esenciales. El calor extremo aumenta la transpiración y la respiración, lo que puede provocar fatiga, mareos, boca seca y orina concentrada.

No esperes hasta tener sed

• ¿Se puede beber demasiada agua?

La «hiponatremia» es el nombre que los profesionales dan al caso en el que una persona deshidratada bebe demasiada agua sin aportar a su cuerpo los electrolitos necesarios para absorberla. También llamada «intoxicación hídrica«, provoca niveles anormalmente bajos de sodio en la sangre. En un caso menos grave, beber tres litros de una bebida deportiva de golpe podría provocar dolor de estómago o que pases más tiempo del deseado buscando el baño. Si te preocupa la cantidad de agua que debes beber durante tu caminata, habla con tu guía, quien podrá evaluar las actividades del día, la dificultad, el clima y la humedad para recomendarte la cantidad de agua que debes beber.

¿Cómo mantenerse hidratado?

“La diferencia en el peso es Igual al peso perdido”

Bebe sorbos pequeños y frecuentes (cada 15-20 min) sin esperar a tener sed, consumiendo al menos 1 litro de agua por hora en condiciones calurosas o de alta montaña. Utiliza bolsas de hidratación para mayor comodidad, añade electrolitos si sudas mucho y pre – hidrátate días antes.

Construye tu propio Plan de hidratación

Acá tenemos unos pasos sencillos para crear tu propio plan de hidratación.

Teniendo esta diferencia deberíamos hidratarnos con esa cantidad o más de lo que perdimos.

¿Cuánto debo beber durante todo el día?

Hombres: Entre 1,5 y 3 litros de agua al día en condiciones moderadas, aumentando a 4-5 litros en clima cálido o rutas intensas. Una regla general es consumir entre 0,5 y 1 litro por hora de caminata, priorizando sorbos pequeños y frecuentes cada     15-30 minutos para prevenir la deshidratación

Mujeres: Alrededor de entre 0,5 y 1 litro de agua por cada hora de caminata, lo que generalmente se traduce en un mínimo de 2 a 4 litros de agua por día, dependiendo del calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. Es esencial beber en pequeños sorbos cada 15-20 minutos, incluso sin sed.

                             El agua no es suficiente, los electrolitos aseguran que el cuerpo absorba los fluidos.

Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio)

Son fundamentales en el trekking para reponer las sales perdidas por el sudor y la respiración, especialmente en largas distancias, calor o gran altitud. Ayudan a prevenir calambres, fatiga, mareos y el mal de altura, manteniendo la energía y la función muscular.

Si bien todos los tipos de electrolitos contribuyen a mantenernos hidratados, el sodio ofrece muchos beneficios debido a su alta prevalencia entre los atletas que participan intensamente en largas distancias. Esto incluye no solo los músculos, sino también otros órganos del cuerpo.

Importancia del equilibrio electrolítico

Hemos establecido que los electrolitos son esenciales para la hidratación, pero también tiene otras funciones importantes en el cuerpo:

• Sin magnesio tus músculos no podrían contraerse ni funcionar como deberían. El magnesio también contribuye al metabolismo de los carbohidratos, lo que facilita la síntesis de proteínas con fines curativos.
• El potasio es un mineral importante para varias funciones diferentes, incluido el equilibrio de líquidos y los impulsos nerviosos.
• El calcio es importante para muchas cosas, como la contracción muscular y el mantenimiento de los huesos. ¡También ayuda a la coagulación sanguínea!
• El sodio es esencial para muchos procesos del cuerpo, incluida la transmisión de impulsos nerviosos y las contracciones musculares.
• Finalmente, el cloruro se utiliza para el equilibrio ácido-base y la regulación de fluidos. También ayuda con los impulsos nerviosos para mantener el funcionamiento normal del cuerpo.

Electrólito	Fuentes
Magnesio	Nueces, semillas, espinacas, tofu
Potasio	Aguacates, plátanos, frijoles, lácteos, naranjas, patatas, agua de coco.
Calcio	Lácteos, verduras de hoja verde oscura, legumbres
Sodio	Sal, snacks salados, alimentos enlatados, comidas preenvasadas
Cloruro	Alimentos ricos en sodio